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疫情居家护身心,科学运动促健康

发布日期:2022-01-01    作者:     来源:www.skdgaming.com     点击:

疫情居家护身心,科学运动促健康

   疫情当下,居家锻炼成为一种首选方式。适当的运动能够为人们提高心肺能力,促进基础代谢率,改善心血管和呼吸功能,对心理健康也有很好的效果。那么,在家做好防疫的同时,我们如何进行科学锻炼,增强人体免疫力。对于普通人群和感染新冠后的康复阶段,又该如何科学、安全、有效的运动呢?下面,小编给大家提供了一些运动指南,希望能给大家有帮助。

普通健康人群

运动指南

儿童

运动量要适度,以中低强度为主。这个年龄段的孩子身体正在发育中。运动应侧重灵敏、柔韧、平衡。如:抛球接球、单脚站立、跳格子、跳绳、花样跳跃、推小车等。

运动时间:每天上午、下午,单次运动20分钟为宜。

青少年

Teenagers

青少年时期,锻炼以速度与力量为主。一定强度的有氧运动有助于心肺耐力增强,对以后的生活有很大好处。如:振臂跳、开合跳、波比跳、仰卧起坐等。亦可以跟随视频里的广播体操,每日锻炼。

运动时间:每日上午、下午。每个动作进行20-30秒,进行2-4组练习。

身体素质较好的成年人

对于经常参加锻炼的成年人来说,居家期间可以进行一些高强度间歇训练。能保持心肺功能稳定和基本力量素质。合理的居家锻炼方式,可以达到户外锻炼的效果。如:原地跑、有氧健身操、俯卧撑、波比跳、开合跳。

运动时间:每日下午为宜。单个动作练习10-15次,进行4-6组。

老年人及缺乏体育锻炼的成年人

针对这部分人群,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。如:有针对性的对肩、颈、腰、背这些关键部位肌肉进行拉伸和转体。还可进行太极拳、八段锦等运动形式。

运动时间:每日下午为宜。运动时长为30分钟左右。

PS:由于每个人身体素质不同,锻炼的要求也不尽相同。切不可急于求成,超过身体负荷能力。适度健身,达到以下效果,才是运动的最佳状态。运动前要注意做好热身,运动后进行拉伸,同时补充适量的蛋白质,维生素等。

感染新冠后康复阶段的

运动指南

以下图文来源:www.skdgaming.com《新冠肺炎个人康复指南(第二版)》↓↓↓

 感染新冠后可根据以下表格自我评分(RPE)进行不同阶段的锻炼

 

 

劳累后不适(PEM)

劳累后不适,指的是当你活动后感到疲劳的同时,出现了如四肢酸痛、呼吸不畅等症状的一种情况,通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。

与正常活动后的畅快感或疲惫感不同,是一种我们需要避免的感觉,如出现PEM,那就应当避免导致PEM的锻炼项目,保存体能。如果未出现PEM,可以逐渐增加活动量和训练量。

因此我们需要选择适合自己的运动水平,我们可以通过下表(Borg主观疲劳感知评估量表)的RPE分数来判断自己在不同运动下的用力程度,找到适合当下自己的运动。

 

 

同时,我们也要了解,同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同,例如,你可能将慢走评为 RPE 1(极度轻松),但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE 4(有些用力)。

我们可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况,并用于指导如何提高自己的活动水平。

我们可以把恢复锻炼分为五个阶段,以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。

每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。

如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕),应该立即停止活动。

 

 

 

1.准备阶段(RPE分数应为0-1)

 

例如:呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。

2.

低强度活动阶段(RPE评分应为2-3分)

例如:散步、轻微的家务/园艺工作。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动,你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

同时,应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

3.中等强度的活动阶段(RPE评分应为4-5分)

例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

 

  4.

具有协调和有效技能的中等强度练习阶段(RPE评分应为5-7分)

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

如果你在这些运动中的RPE得分超过7,就不要在本阶段做这些活动了。

5.回归到基线练习(RPE评分应为8-10分)

可以完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。

任何锻炼都不应该是痛苦的。如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛,或感到晕眩或头晕,应立即停止,并在得到专业医务人员的检查之前,不要重新开始锻炼活动。